oder: Intervalltraining kann man auch im Wald machen

 

Wer regelmäßig Tempotraining auf der Bahn macht, kommt sich vor wie ein Hamster, der auf dem Laufrad seine Runden dreht. Hügeltraining ist da eine willkommene Abwechslung. Sollte man natürlich auch nicht jede Woche machen, aber so einmal im Monat darf es ruhig sein.

Worum geht es beim Hügeltraining?

Nun, vorwiegend geht es darum die Muskulatur zu kräftigen, die Schrittlänge zu verlängern und einen kräftigen Fußabdruck zu üben. Zusätzlich stellt der ein oder andere Läufer auch fest, daß man die Arme beim Laufen auch benutzen kann ;-) Die Schuhe beim Hügeltraining sollten eher leicht sein, d.h. man sollte sich nicht unbedingt die schwersten Klötze an die Füße binden.

Und wie trainiert man das am Besten?

Man sucht sich einen relativ steilen und nicht zu langen Hügel (ca. 10% Steigung und 300-500m Länge) und läuft diesen zügig hoch. Kein Sprint, aber auch keine Bummelei. Dabei solte man in der Lage sein, den ganzen Hügel in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen - also nicht unten lossprinten und oben auf den Brustwarzen angekrochen kommen. Beim Laufen sollte man den Armeinsatz üben und versuchen, sich kräftig abzudrücken und lange Schritte zu machen.

Und wenn ich oben angekommen bin?

Dann geht es natürlich wieder den Hügel runter - aber schön langsam. Bergabsprints sollte man wegen der Verletzungsgefahr nicht machen. Außerdem soll man sich wieder erholen, bevor es den Hügel wieder hochgeht. Also Zeit nehmen beim zurückjoggen.

Soviel zur Theorie ... und jetzt zur Praxis.

In Siegen bietet sich der Rundweg A1 am Häusling (Streckenbeschreibung siehe hier) für das Hügeltraining an. Bis zum höchsten Punkt sind es etwa 350 m und man hat dabei etwa 30 Höhenmeter zu bewältigen. Zum Aufwärmen bzw. Auslaufen kann man z.B. zweimal die etwas längere A2-Runde, die relativ flach ist, laufen.

Die unten aufgeführte Tabelle gibt an, in welcher Zeit man oben am Hügel sein sollte (abhängig von der momentanen 10km-Zeit). Die Zeiten gelten für trockenen Boden. Wenn es sehr matschig ist, wird man ein paar Sekunden langsamer sein. Das Tempo sollte so sein, daß man auf den letzten Metern auf der Kuppe (flache Passage) noch in der Lage sein sollte zu beschleunigen. Das heißt aber auch, daß man im unteren Teil, der auch noch recht flach ist, nicht zu schnell loslaufen sollte.

Oben angekommen kann man auf der anderen Seite langsam heruntertraben und den Rest der A1-Runde zur Erholung nutzen. D.h. man hat dann etwa 600 m, die man als Trabpause nutzen kann. Hier darf man natürlich auch etwas bummeln, bevor man den Hügel wieder in Angriff nimmt. Die Pause sollte mindestens doppelt so lang sein wie die Zeit, die man für das Hochlaufen benötigt.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich am Trainingsumfang orientieren. Als Anhaltswert bietet sich ein Hügellauf pro 10 Wochenkm Trainingsumfang an, d.h. wer 70 km pro Woche läuft, sollte in so einer Trainingseinheit 7 Wiederholungen machen. Bei 100 Wochenkm entsprechend 10 Wiederholungen.

So, viel Spaß beim Hügeltraining!

PS: Nach so einem Hügeltraining wird der Berg in Mudersbach immer flacher ;-)
 

Startpunkt für die Zeitnahme ist dieser Baum, der unten am Hügel am kleinen Spielplatz steht.
Zielpunkt für die Zeitnahme ist an diesem Baum, der sich oben auf dem Hügel befindet. Es ist der letzte größere Baum auf der rechten Seite, bevor es merklich bergab geht. Die Kuppe ist bereits vor dem Baum erreicht und es geht auf den letzten Metern schon leicht bergab. Der Baum steht genau auf Höhe des Weges, der links zum Sender hochführt (durch gelbe Linien angedeutet).
Der Sturm Kyrill hat leider den Zielbaum erlegt. Der Baumstumpf ist aber noch zu sehen.


 

Tempotabelle für den Hügel am Häusling